Varžybos suteikia šokėjams galimybę pademonstruoti savo talentus ir gauti vertingų teisėjų atsiliepimų. Tačiau jie taip pat gali sukelti psichinę ir fizinę įtampą, reikalaujantys ilgų pasirodymų dienų. Kaip išlaikyti protą ir kūną geriausios būklės, kad išvengtumėte traumų ar perdegimo? Kalbėjomės su ekspertais, kaip pasirūpinti savimi prieš varžybas, jų metu ir po jų.
Savaitės ir mėnesiai prieš varžybas
Stenkitės būti techniškai ir fiziškai gerai suapvalintas.
„Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad būtumėte tikrai sveikas per visas varžybas, yra kruopštus technikos darbas ištisus metus“, - sako Jenni Green, PT, MS, CFMT ir „PhysioArts“ savininkė. Ji taip pat pataria šokėjams išlaikyti kryžmines treniruotes, net atliekant nedidelio poveikio pratimus, kai prasideda varžybų repeticijos. „Kryžminiai mokymai ne šokyje yra labai naudingi - ypač simetriški dalykai, nes šokant į choreografiją, šokis dažnai būna asimetriškas“, - sako ji. „Pilatesas, joga ir girotonika yra puiku. Gali būti naudingas ir paprastas „treniruoklių salės fitnesas“ - tokie dalykai kaip pagrindinė sėdmenų raumenys, pakinklio raumenys ir keturračių stiprinimas.
Treniruok savo mintis.
Quinnas Callahanas, meno vadovas ir „The Rock Center for Dance“ savininkas Las Vegase, sako: „Jei repetuosime kūrinį klasėje, vizualizuosime teisėjus ar žiūrovus. Šokėjų įtraukimas į skirtingus scenarijus padeda jiems susikaupti scenoje, nes jie darys tai, ką įpratę daryti jų kūnas ir protas “.
Stiprink savo rūpestį savimi.
„Savaitės, einančios prieš varžybas, visada yra įtemptos, todėl svarbu pasirūpinti savimi“, - sako Ava Wagner, „Larkin“ šokių studijos studentė Maplewood, MN (ir antroji „World of Dance“ 3 sezono antroji vieta). . Be nuolatinio technikos užsiėmimų ir repeticijų tvarkaraščio, ji sutelkia dėmesį į „daugybę tempimo, vandens gėrimo, gero miego ir papildomo vitamino C vartojimo“.
Ava Wagner, atliekanti solo („Showbiz Dance“, mandagumo Wagneris)
Naktis prieš varžybas
Išsaugoti energiją.
Siekdami užtikrinti, kad jų kūnas būtų optimaliai pailsėjęs, maratono bėgikai dieną prieš lenktynes nenuobodžiauja. Panašus patarimas galioja ir šokėjams: „Žinau, kad šokėjams bus neįmanoma nepaleisti savo kūrinio, bet jo nereikia paleisti iki galo“, - sako Greenas. 'Galite paleisti atmintį arba netgi vizualizuoti: paleiskite muziką ir vizualizuokite save šokdami, o tai iš tikrųjų iššaukia visas sinapses, tarsi jūs iš tikrųjų tai darytumėte'.
Anksčiau tvarkykite logistiką, kad išvengtumėte streso.
„Sudarykite pakavimo kontrolinį sąrašą. Laikykite šokių sąsiuvinį, kad viską primintumėte “, - sako Callahan. Dieną prieš varžybas jūs jau būsite supakuotas ir pasiruošęs eiti. “
Pasisemkite maistingos vakarienės.
' Norite valgyti kietą maistą, kuriame būtų daug baltymų ir sveiki, turtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, sveiki grūdai, kvinoja ar rudieji ryžiai. Valgyk tą vakarienę tarsi anksti “, - sako Greenas. (Jei valgote per arti miego, tai gali apsunkinti jūsų miegą, tačiau laikas yra mažiau svarbus nei kokybė.)
Pirmenybę teikite užmerktoms akims.
„Geras miegas yra ypač svarbus naktį prieš varžybas. Kad ir kaip sunku, aš visada stengiuosi eiti miegoti anksti “, - sako Wagneris.
Koncertuoja „Rock Company“ šokėjai (mandagumo „Break the Floor Productions“)
Konkurso diena
Valgykite kietus pusryčius.
„Norite, kad per pusryčius būtų baltymų kartu su angliavandeniais ir trupučiu riebalų. Pakeliui į varžybas neimkite tik rankinės, nes tai jūsų neišlaikys “, - sako Greenas.
Apskaičiuokite savo pirmąjį apšilimą.
'Jūs norite padaryti gražų, kruopštų apšilimą dienos pradžioje', - sako Greenas. „Įsitikinkite, kad aktyviai judėdami šildote kūną. Tai gali būti baleto barre ar „Pilates“ kilimėlių seka - dalykai, kurie pakelia kūno temperatūrą ir skatina judėti. Tada, atsižvelgiant į tai, kiek techniškas ar greitas yra jūsų kūrinys, galbūt norėsite praktikuoti konkretesnius judesius “.
Venkite varginančių pratimų ir pasyvaus tempimo.
„Šių dalykų reikia vengti atliekant apšilimą - ne tik varžyboms, bet ir bet kada šokant“, - sako Greenas. „Ne laikas atlikti 100 sėdimų sėdynių, pasyviai sėdėti į plyšius ar pasivažinėti ir ten pabūti - tai, ką mėgsta daryti šokėjai. Tai nėra puiku prieš šokant: yra daugybė mokslų, rodančių, kad raumenys iš tikrųjų yra silpnesni iškart po pasyvaus tempimo “.
Nepersiruoškite to didelio triuko.
„Jūs norite įsitikinti, kad ruošiatės tam, ką turite padaryti, tačiau pakartotinai tai darydami nesukuriate per didelio sužalojimo. Man labiau patinka apgauti mažesnį mastą, siekiant įsitikinti, kad komponentai yra - pusiausvyra, lankstumas ir panašūs dalykai “, - sako Greenas.
Raskite ramybės akimirką.
„Turėti tokių dalykų kaip meditacijos programos gali būti labai naudinga. Prieš eidami į sceną gerai skirti akimirką arba giliai įkvėpti, nes kuo labiau įsitempę, tuo labiau įsitempę bus jūsų raumenys - ir tai iš tikrųjų gali jus sužeisti. Išlikti ramiai yra tikrai svarbu “, - sako Greenas. Callahan pataria šokėjams kovoti su nervais metu spektakliai, sutelkiant dėmesį į tave, judėjimą ir buvimą. Šokite iki galo ir mėgaukitės patirtimi, nes niekada jos neatgausite “.
Wagneris šoka solo spektaklyje („Showbiz Dance“, mandagumo Wagneris)
Galvoti į priekį.
Kai baigsite rutiną ir žengsite už scenos, nukreipkite dėmesį į kitą užduotį: „Pasiruoškite savo kitam numeriui, neatsižvelgiant į tai, ar iki jo valanda, ar penkios minutės“, - sako Callahan. Tai praktiška (sveiki, greiti pakeitimai!), Tačiau taip pat padeda išlikti šalia ir nesijaudinti dėl to, kaip teisėjai priėmė paskutinį jūsų pasirodymą. „Nesvarbu, kas nutiko toje scenoje - ar tai būtų gerai, ar blogai - viskas baigta. Mėgaukitės patirtimi ir procesu, ir nebūtinai rezultatu “, - sako ji.
Nenustokite judėti iškart po spektaklio ir apgalvotai pasiruoškite kitam.
Ėjimas gali būti naudingas norint sumažinti širdies ritmą ir kūno temperatūrą. Ko aš nedaryčiau, tai atėjau už scenos ir tada atsisėdu. Pabandykite likti šiek tiek mobilus. Tada prieš kitą šokį turėsite atlikti apšilimą, bet galbūt ne taip kruopščiai, kaip pirmasis, o tiksliau apibūdindami dalykus, kuriuos turėsite atlikti kitame kūrinyje “, - sako jis. Žalias.
Paketas per prastovą.
Kad visiškai neatvėstų, Callahanas pataria šokėjams „įsitikinti, kad jie dėvi sportinius marškinėlius ir sportines kelnes, kad jų kūnas būtų šiltas ir šiltas“, jei tarp kūrinių yra ilgos pertraukos. „Tikrai svarbu atsiminti - daryti pertraukas, kai jas gaunate“, - sako Wagneris. 'Tai puikus laikas jūsų kūnui pailsėti ir atsigauti'.
Žiūrėkite kitus spektaklius, tačiau prireikus skirkite laiko sau.
„Šokėjai turėtų stebėti, kaip palaikyti kitas mokyklas. Bet mes taip pat žinome, kad jie nėra robotai, ir jei jie turi daug laiko, kartais jiems reikia laiko ir sau “, - sako Callahan.
Maitinkite save visą dieną.
„Mes visada pasiimame didelį pakartotinai užpildomą vandens buteliuką, kad liktume hidratuoti, ir pakuojame sveikus užkandžius, kad per pertraukas degintų kūną“, - sako Wagneris. Greenas siūlo pusvalandį iki valandos prieš pasirodymus bananą ar saują razinų, kad suteiktų energijos pliūpsnius.
„The Rock Company“ šokėjai, atliekantys grupės kūrinį (mandagumo „Break the Floor Productions“)
Po varžybų
Greitai užpildykite degalus.
Suvalgykite užkandžių per 30 minučių nuo paskutinio pasirodymo. Žalioji pataria ką nors su 10–15 gramų baltymų ir angliavandenių, pavyzdžiui, šokolado pieną, kietai virtą kiaušinį ir pusę riestainio arba žemės riešutų sviestą banane: „Angliavandeniai atkuria energijos lygį ir padeda sumažinti raumenų irimą bei baltymus padeda kurti ir taisyti raumenis, kad galėtumėte greičiau atsigauti “.
Dabar eik į priekį, atsisėsk į tą pakelę!
Kai baigsite šokti tą dieną, atlikite pasyvų tempimą: „Po paskutinio pasirodymo galite atlikti visus sultingus šokėjų tempimus, kuriuos mėgsta visi“, - sako Greenas. „Pasyvus tempimas, be švelnaus apšilimo judesio, gali būti naudingas norint atvėsinti kūną ir atstatyti jį iki pradinės padėties, sunaudojus daug energijos visą dieną. Pabaigoje, kai jūsų kūnui nereikės nedelsiant gauti jėgų ir judrumo, gerai pailginti raumenis, o ne tai daryti prieš šokant, o tai trukdo raumenims atlikti visas jėgas ir judrumą “.
Tinkinkite savo sveikimą.
'Jei jūsų raumenys jaučiasi kepti ir skauda, tada' Epsom 'druskos vonia yra tikrai puiki', - sako Greenas. „Jei patys jūsų sąnariai jaučiasi skausmingi, galbūt norėsite eiti su ledo vonia ar apledėti sąnarius. Kojų pakėlimas visada yra puikus, ypač jei daug buvote ant kojų, o putplasčio valcavimas gali būti naudingas “. Wagneris apledėjimo idėją pakėlė į visiškai naują lygį: „Kraštutiniais atvejais aš netgi atlikau krioterapiją. Nuostabu, kaip greitai pajunti jo rezultatus! “