3-vitaminas-d-maistinės medžiagos-pienas-apelsinas-sardinėsKreditas: „Getty Images“Net jei nesiseka valgyti subalansuotos mitybos, gali praslysti kai kurie svarbūs vitaminai ir mineralai - ir todėl, kad ne visi vitaminų trūkumas sukelti simptomus, to gali net nežinoti.
Tai gali nutikti dėl kelių priežasčių: arba aptariamas vitaminas ar mineralas yra tik keliuose maisto produktuose (kurių paprastai nevalgote), arba tai maistinė medžiaga, kurios organizmas lengvai nesugeria (tarkime, dėl sveikatos problemų, vaistų ar amžiaus), sako Suzanne Dixon , RD, registruotas dietologas Mesotheliomos centre Portlande, Oregone.
Turint tiek daug vitaminų ir mineralų, kuriuos reikia patikrinti per dieną, gali būti sunku įvertinti, kuriuos iš jų mums reikia labiausiai dirbti, tačiau yra keletas, kurių sunkiau gauti pakankamai, palyginti su kitais, sako ekspertai. Štai kaip jį ištraukti.
1. Vitaminas D.
'Vitaminas D yra nepaprastai svarbus mūsų energijai, kaulams ir imuninei sistemai, tačiau jo sunku gauti vien iš maisto', - sako jis Leah Kleinschrodt , RD, registruotas dietologas su mitybos svoriu ir sveikata Sent Pilyje, Minesotoje. Nors mūsų geriausias šaltinis yra plikos odos poveikis tiesioginiams saulės spinduliams (be apsaugos nuo saulės), ši strategija gali būti tokia pat kebli, atsižvelgiant į tai, kur gyvenate, be to, kas nori pakenkti odos vėžiui? Prie to prisidės žmonės, kurie pereina prie augalinio pieno, o ne visi yra gerai praturtinti vitaminu D, sako Dixonas. 'Mes taip pat nežinome, kaip gerai absorbuojamas vitaminas D iš šių šaltinių', - priduria ji.
Kad gautumėte pakankamai: vidutinis suaugęs žmogus turėtų bandyti surinkti 600 TV (tarptautiniais vienetais) vitamino D per dieną Nacionaliniai sveikatos institutai (NSI). Kai kurie iš geriausių vitamino D maisto šaltinių yra menkių kepenų aliejus (1360 TV už 1 šaukštą), kardžuvė (566 TV už 3 uncijas), virta lašiša (477 TV), vandenyje konservuotas tunas (154 TV) ir sustiprintos apelsinų sultys (137 TV viename šaukšte). 1 puodelis, nors kiekvienas prekės ženklas yra skirtingas). Dauguma pieno produktų yra praturtinti vitaminu D, kaip ir kai kurie grybai (jie bus pažymėti kaip tokie). Jei nesate pieno produktai, įsitikinkite, kad augaliniai pakaitalai yra praturtinti vitaminu D - ir, žinoma, papildo vartojimas gali padėti užpildyti spragas, sako Dixonas.
2. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 gali padėti sumažinti uždegimą ir išlaikyti jūsų širdį bei kraujagysles sveikas, sako Kleinschrodtas. Ką gali padaryti gauti pakankamai omega-3 keblu yra tai, kad yra trys skirtingi tipai - ALA, EPA ir DHA - ir ekspertai nustatė tik rekomenduojamas ALA sumas, NSI . Yra tikimybė, kad jei nevalgysite riebios žuvies ir ganyklose išaugintų kiaušinių kiekvieną dieną, greičiausiai nevartosite pakankamai riebalų rūgščių, kad turėtumėte terapinį poveikį, sako Kleinschrodtas.
Norėdami gauti pakankamai: ekspertai turi nustatyta kad vyrai turėtų turėti 1,6 g, o moterys - 1,1 g ALA dozių per parą. Laimei, šiame skyriuje apėmė sėklos ir riešutai: 1 valgomasis šaukštas sveikų linų sėklų siūlo 2,35 g ALA, chia sėklos - 2,5 g, 3 šaukštai kanapių sėklų yra maždaug 2,5 g, o 7 angliškų riešutų pusės laikrodis yra maždaug 1,3 g. Nors EPA ir DHA rekomendacijos yra MIA (ha), Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgydami mažiausiai dvi 3 uncijų riebios žuvies porcijas per savaitę. Norėdami gauti kuo daugiau sprogimas už tavo pinigus , pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau skumbrės (2,5 g omega-3 per 3 uncijos), upėtakio (2 g), laukinės lašišos (1,8 g), ilgapelekio tuno (1,5 g) ir silkės (iki 2 g).
SUSIJĘS: Kaip padidinti omega-3 suvartojimą nevalgant žuvies
3. Magnis
Kalbant apie mineralus, magnis yra gana didelis dalykas: „Magnis dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų mūsų kūne - jis gali padėti sumažinti nerimą ir kraujospūdį, reguliuoti širdies ritmą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje“, - sako Kleinschrodtas. Daugiausia jo yra įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, grūduose, riešutuose ir sėklose, todėl žmonėms, kurių dietos šiose srityse trūksta, gali lengvai pasireikšti magnio trūkumas.
Norėdami gauti pakankamai: NIH rekomenduoja kad 19–30 metų vyrai ir moterys turėtų siekti atitinkamai 400 mg ir 310 mg magnio per dieną, o po 30 metų šie skaičiai padidėtų iki 420 mg ir 320 mg. Pagrindiniai maisto magnio šaltiniai yra virti špinatai ir kiti lapiniai žalumynai (daugiau kaip 150 mg puodelyje), virti rudieji ryžiai (84 mg), moliūgų sėklos (156 mg už unciją), sausi skrudinti migdolai (80 mg) ir sausi skrudinti anakardžiai (74 mg).
4. Vitaminas K
Vitaminas K yra labai svarbus kraujo krešėjimui ir sveikiems kaulams, be to, jis atlieka svarbų vaidmenį atliekant įvairias fiziologines funkcijas. NSI . Nors pilnas vitamino K trūkumas yra retas atvejis, galima neužtekti geros sveikatos ir to nežinoti - jūsų suvartojamas kiekis gali būti mažas, bet nepakankamas, kad būtų galima laikyti trūkumu, sako Dixonas. Jo daug yra tik keliuose maisto produktuose, daugiausia lapiniuose žalumynuose ir prieskoniuose, ir daugelis žmonių reguliariai nevalgo pakankamai šių maisto produktų, sako Dixonas. Be to, daugelyje multivitaminų yra labai nedaug vitamino K, o dauguma maisto produktų taip pat nėra stiprinami vitaminu K.
Norėdami gauti pakankamai: vyrams rekomenduojama reguliariai gauti 120 mcg, o moterims - 90 mcg vitamino K, NSI . Norėdami tai padaryti, jums tereikia tapti lapinių žalumynų vienu. Pagalvokite: virti antkakliai (530mcg už 1/2 puodelio), ropės žalumynai (426mcg) ir brokoliai (110mcg), žali špinatai (145mcg už 1 puodelį) ir lapiniai kopūstai (130mcg). Kitas patarimas: įsitikinkite, kad turite žalumynų riebalų, pavyzdžiui, aliejaus padažas su salotomis, kuris padeda absorbuoti vitaminą K, siūlo Dixonas.
5. Jodas
Organizmui reikia jodo, kad būtų pagaminti skydliaukės hormonai, kurie kontroliuoja organizmo medžiagų apykaitą NSI . Kadangi joduota druska gali turėti metalinį skonį, kurio nemėgsta daugelis žmonių, suprantama, kad daugelis iš mūsų kreipiasi į jūros druskas ir kitus druskos variantus, sako Dixonas. Deja, šie produktai neturi daug jodo. Be to, jo daug yra tik keliuose maisto produktuose, kurie gali būti ne visų mitybos racione, visų pirma, jūros dumblių ir pieno produktų (dėl to, kad pieno perdirbimo įranga plaunama ir sterilizuojama jodo tirpalais).
Norėdami gauti pakankamai: NIH rekomenduoja suaugusiesiems kasdien siekti 150 mkg jodo, todėl apsvarstykite galimybę naudoti joduotą druską dažniau, jei nepagalvojate apie skonį (1/4 šaukštelio yra maždaug 71 mkg jodo). Taip pat pabandykite pridėti daugiau menkių į savo meniu, kuriame yra 99 mcg jodo už 3 uncijas. Ir kai kyla abejonių, visada yra pieno: norint pagerinti jodo kiekį, galima mėgautis neriebiu paprastu jogurtu (75 mikrogramai už puodelį), sumažinto riebumo pienu (56 mikrogramai), net šokoladiniais ledais (30 mikrogramų už 1/2 puodelio). . Jei pieno produktai nėra jūsų reikalas, išbandykite įvairius jūros dumblius, kol rasite kelis jums patinkančius variantus. Kitas variantas: 1g jūros dumblių gali būti nuo 16 iki milžiniško 2 984 mkg jodo.
6. Vitaminas B12
Vitaminas B12 apsaugo mūsų nervus ir kraujo ląsteles sveikas, bet kadangi jums reikalinga skrandžio rūgštis, kad absorbuotumėte vitaminą, o skrandžio rūgšties gamyba senstant mažėja, gauti pakankamai B12 gali būti iššūkis. Jūs taip pat galite sugalvoti, jei reguliariai vartojate vaistus lėtiniam rėmeniui gydyti, pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitorius (PPI). 'Iki šiol didžiausios vitamino B12 trūkumo problemos yra susijusios su PSI', - sako Dixonas.
Norėdami gauti pakankamai: geriausi vitamino B12 maisto šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai. „Augaluose nėra B12, todėl veganai turi vartoti papildą“, - sako Dixonas. Paspausti rekomenduojamą 2,4 mkg vitamino B12 per dieną, daugiausia valgo virti moliuskai (84,1 mikrogramai už 3 uncijas) ir laukiniai vaivorykštiniai upėtakiai (5,4 mikrogramai), tunai, konservuoti vandenyje (2,5 mikrogramai), taip pat pieno produktai, pavyzdžiui, šveicariškas sūris (1,7 mikrogramo už 1,5 uncijos) ) ir pieno (į viršų - 1,4 mcg už 1 puodelį). Taip pat laikykite atmerktas akis pusryčių dribsniams, kurie yra praturtinti B12 - kai kuriuose porcijose gali būti net 6 mkg.
Ši istorija iš pradžių pasirodė Virimo šviesa