„Susitvarkykite su kūno sudėtis 57“ Šie keturi pratimai - visi „Physique 57“ pagrindiniai elementai - skirti raumenų grupėms, kurių galite nepaisyti per savo šokių pamokas. 'Jie dirba jūsų priešinius raumenis ir papildo kūno dalis, kurias jau dirbate', - sako Jessica. „Jie padės jūsų kūnui tapti labiau subalansuotam, o tai padarys jus stipresniu ir geresniu šokėju“. 
'Jūs turite nuostabių rankų!'
Formuojantis dailias rankas dar nereiškia, kad reikia valandų valandas kelti sunkius hantelius ar spausti suolo partnerį. Vietoj to išbandykite šiuos penkis mankštinamus „Barre“ treniruotės „Physique 57“ pratimus ir leiskite komplimentams pradėti plūsti.
Šlaunų meistrai
Labai svarbu, ypač šokėjams, tonizuoti tas vidines šlaunis. „Vidinė šlaunies dalis, kaip ir bet kuri viršutinės kojos sritis, padeda stabilizuoti kelio sąnarį“, - sako šokėja, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė Deborah Horton. 'Tvirtos vidinės šlaunų dalys padės sukti.' Jums nereikia didelės apimties įrangos, kad jūsų kojos būtų suformuotos.Išbandykite šiuos be rūpesčių pratimus, sukurtas „Horton“ išskirtinai jums!
Geriausi tempimai, kurių nedarote
Jei jūsų tempimo idėja yra penkios minutės, kai žiūrite televizorių, laikas atnaujinti savo kasdienybę. Kitą kartą,išbandykite šiuos dinamiškus pratimus.„Jie nukreipti į sritis, kurios neutralizuoja tai, ką darote, kai šokate“, - sako Brynnas Jinnettas, buvęs Niujorko baleto šokėjas ir „Refine Method“ įkūrėjas bei kūrėjas NYC. „Pagalvok posūkį į , nesisukite išėjo . '
Apšilimas
Kai ateis laikas pasirodyti, nekantraujate pasirodyti scenoje. Bet pasiruošimas pasirodymui užtrunka daugiau nei pasidaryti plaukus ir makiažą. Jūsų raumenys turi būti šilti, nes jūs rizikuojate susižeisti - ir apšilimas nėra tik greitas ar du tempimas. Ką reiškia gera rutina prieš pasirodymą? Norėdami sužinoti, spustelėkite čia!
Susiformuokite kaip žvaigždės
At DS mes praleidžiame savo dienas dėl savo nuostabių Lauren Froderman kojų, įspūdingų Ashly Costa Costa ir absurdiškų Maud Arnold kreivių - taip natūraliai norėjome sužinoti, kaip šie profesionalai išlaiko tokią puikią formą. Pasirodo, jie sunkiai dirba, kad išlaikytų savo visiškai tonizuotą kūną. Tačiau jie taip pat rado būdų, kaip palaikyti kūno rengybą. Taigi, kokie yra jų pratimai, skirti gerai jaustis ir atrodyti puikiai? Skaityk!
Nebėra kelio skausmo!
Dienas leidžiate šokinėdami, šokinėdami, lenkdamiesi, sukdami ir paprastai ant kelių uždėdami daug streso. Tačiau būkite malonūs jiems - jie yra dvi jūsų svarbiausios kūno dalys! Vienas iš geriausių būdų išvengti kelio skausmo yra stiprinti raumenis, supančius jūsų kelio dangalus. 'Šie pratimai padės pagerinti jūsų derinimą, kuris yra būtinas kelio sveikatai', - sako DS kūno rengybos konsultantė Michelle Rodriguez, „Manhattan Physio Group“ įkūrėja NYC.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
7 geriausi jūsų šokėjo judesiai
Jei keliaujate ir negalite patekti į šokių pamokas ar net į viešbučio sporto salę, tai nereiškia, kad turite praleisti treniruotę. DS paprašė keturių fitneso profesionalų, kurie specializuojasi šokiuose, savo mėgstamiausių šokėjų pratimų. Šie judesiai jus palaikys viskuo, ir nė vienam iš jų nereikia jokių atramų ar įrangos. Laimingo prakaitavimo!Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Patobulinkite savo kekso viršų
Meilės rankenos, bandelės viršus - vadinkite tai kaip norite, bet mes visi nekenčiame tų papildomų daiktų, kurie kabo virš tamprės ant mūsų pėdkelnių, tiesa? Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sulieknėtumėte šonus, yra pakoreguoti mitybą (daugiau daržovių, mažiau rudų pyragaičių!) Ir įtraukti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą į jūsų savaitines treniruotes, tačiau yra ir keletas tonizavimo būdų, kurie padarys šias pėdkelnes patogesnes.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Kryžminio treniruotės dalykai ir trūkumai
Kryžminiai mokymai yra aktuali tema. Ką tu turėtum daryti? Ko neturėtumėte daryti? Sportuojant ne studijoje, jūsų būklė gali pagerėti, tačiau būkite atsargūs, rinkdamiesi treniruotes, kurios bus naudingos jūsų šokiams, nestatant didelių raumenų ir nekeliant pavojaus susižeisti.Spustelėkite čia, jei norite sužinoti, kokių kryžminių treniruočių ekspertai rekomenduoja šokėjams.
Grobio stiprintuvai
Taigi jūs manote, kad atlikdami pritūpimus ir „lunges“ gausite didelį užpakaliuką? Klaidinga! Šie pratimai - plius kiti judesiai, nukreipti į sėdmens ir pakinklio raumenis - iš tikrųjų padės sustiprinti ir tonizuoti jūsų galą, o ne apkrauti. Brynnas Jinnettas, buvęs Niujorko baleto šokėjas ir „Refine“ metodo kūrėjas, sukūrė šią pratimų seriją, skirtą šokėjams, keliaujantiems keliaujant. Judesiai yra paprasti, bet veiksmingi. O rezultatai? Padidėjusi jėga visose šiose raumenų grupėse pagerins jūsų šuolius ir posūkius, ir jūs atrodysite smokingai, kad ir koks kostiumas, kurį jūsų mokytojas meta šį sezoną!Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Nustumk
Atsispaudimai. Ugh. Ar kam nors iš tikrųjų patinka šis nepaprastai sunkus žingsnis? Gal ir ne, bet atsilenkimai yra labai svarbus pratimas viršutinei kūno daliai. Pažadame, kad atsispaudimai jūsų nesugriaus, bet jie rimtai tonizuos jūsų šerdį, pečius, nugarą ir rankas. Ir jie neturi būti neįmanomi! Čia yra keturi pagrindinio atsispaudimo variantai. Pradėkite nuo pirmo, lengviausio lygio ir atlikite kuo daugiau pakartojimų, nesvarbu, ar tai būtų du, ar 12. Kiekvieną dieną siekiama padaryti vieną ar du daugiau nei prieš dieną.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Plankas-A-Palooza
Ieškote kilimėlio mankštos, kuri sustiprintų ir tonizuotų jus visus? Pridėkite lentą (arba septynis!) Į savo treniruotės tvarkaraštį. Šis žingsnis, mėgstamas jogos ir fitneso instruktorių, sustiprina jūsų pilvo ir viršutinę kūno dalį, tuo pačiu stabilizuodamas stuburą. Pasak sertifikuoto asmeninio trenerio Jamie Dowdo, svoris laikantis lentos aspektą reiškia, kad jis taip pat stiprina kaulų tankį, kuris padeda išvengti lūžių. Čia Dowdas pasakoja, kaip atlikti įprastą lentą, ir dalijasi būdais, kaip modifikuoti pratimą, kad jis būtų nukreiptas į skirtingas kūno dalis.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Šokių komandos kūno sprogimas
„Knicks City Dancers“ yra ne tik gražios merginos, pasižyminčios puikiu kūno svoriu, bet ir šokėjos sportininkės, kurios turi atlikti daugybę daug energijos reikalaujančių rutinų. Jų įprasta „boot-camp“ treniruotė, apimanti kalistencijos, plyometrijos ir jėgos treniruočių derinį, sukuria ištvermę ir išlaisvina fizines silpnybes. Tyleris Woodmanas, asmeninis treneris iš „Club-H“ Hoboken, NJ, sukūręs KCD įkrovimo stovyklą, sukūrė mini programos versiją DS . Jis siūlo pradėti nuo 10–15 minučių trukmės apšilimo, pripildyto pagrindinių dinaminių judesių, kad jūsų pulsas pakiltų. Tada atlikite pratimus čia kuo greičiau, išlaikydami savo formą. Kai tik baigsite, įjunkite muziką ir atlikite porą mėgstamų šokių rutinų. Laikui bėgant sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad atliktumėte kelis pratimų ir šokių rinkinius, o tarp jų būtų minimalus poilsio laikotarpis.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Pagrindinė galia
Norite daugiau iš savo pagrindo? Praėjusį mėnesį buvusi šokėja ir kūno rengybos instruktorė Bethany Lyons pasidalijo „Power Yoga“ judesiais, kurie padėjo pagerinti jūsų pusiausvyrą. Dabar ji grįžo su trimis „Power Yoga“ pagrindais stiprinančiais pratimais. Lionas sako, kad jie yra veiksminga ab treniruotė, nes jie reikalauja, kad jūs dirbtumėte kelis raumenis vienu metu, skirtingai nuo traškesių, kurie veikia tik jūsų rectus abdominus . Ji siūlo šiuos pratimus atlikti keturis ar penkis kartus per savaitę, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Galios balansas
Ieškote būdų, kaip pagerinti pusiausvyrą, tuo pačiu stiprinant ir pasitempiant? „Power Yoga“ - hibridinė technika, paremta įvairiomis tradicinėmis jogos formomis, įskaitant „Vinyasa“ ir „Hatha“, gali būti jums. Pasak „Power Yoga“ instruktorės Bethany Lyons, metodas sutelktas į lygybės ir jėgos stiprinimą, tačiau turi ir terapinį elementą. Buvęs šokėjas Lionas sako, kad „Power Yoga“ yra puikus kryžminis mokymas šokėjams, nes verčia dirbti lygiagrečiai (mes taip įpratome, kad pasirodysime!), Ir tai padeda geriau koordinuoti kvėpavimą ir judesį. Čia Lionas dalijasi dviem judesiais, kurie pagerins jūsų pusiausvyrą.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Turėk kamuolį
Pilatesas atskirai yra puikus būdas stiprinti jėgas, tačiau pridėjus stabilumo rutulį į mišinį treniruotė gali tapti dar sudėtingesnė ir įdomesnė. Čia šokėja ir „Pilates“ metodo instruktorė Erica Essner, dėstanti stabilumo kamuolio klasę Marko Morriso šokių centre Brukline (NY), dalijasi dviem savo mėgstamais judesiais. Kiekvienas iš jų vienu metu dirba įvairiuose raumenyse ir padeda stiprinti jėgą bei lankstumą.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Pakelkite savo šuolius
Norėtumėte, kad galėtumėte šokti aukščiau, toliau ir geriau kontroliuoti? Pabandykite į savo treniruotę įtraukti plyometriką. Šis metodas, kurį mėgsta visų rūšių sportininkai, moko jūsų raumenis greičiau ir su didesne jėga atsitraukti ir susitraukti. Štai trys žingsniai, kurie padės jums pradėti.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Sportas su žvaigždėmis
Ar kada susimąstėte, kaip šiuolaikinė baleto karalienė Drew Jacoby privertė paslankias kojas ar komercinė diva Komfortas Fedoke kirto rankas? DS paprašė kelių profesionalų, turinčių ypač patobulintą kūno formą, dėl savo fitneso paslapčių ir judesių. Skaityk toliau ir tada judėk!Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
360 laipsnių stiprumas
Šokėjai turi judinti kūną visomis kryptimis, tačiau daugumoje jėgos treniruočių pratimų reikia judėti tik viena plokštuma vienu metu. Norėdami atlikti labiau šokiams palankią treniruotę, pabandykite naudoti proprioceptinį neuromuskulinį palengvėjimą (PNF) - techniką, kurią mėgsta sporto ir šokių instruktoriai, nes tai pagerina jūsų judesių amplitudę tuo pačiu stiprinant raumenis ir gerinant jų lankstumą. Pasak magistro Leigho Heflino, PNF įstrižainė (čia parodyta su skirtingomis vaikinų ir mergaičių versijomis) nukreipta į jūsų įstrižas ir pečius ir moko jus, kaip išlaikyti liemens derinimą dirbant savo liemenėles ar keliant partnerio virš galvos.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Kettlebell 101
Norite tonizuoti visą kūną? Pabandykite treniruotis su virduliu. Skirtingai nuo įprasto svorio, kettlebelio svorio centras ir didžioji jo svorio dalis yra už jūsų rankos ribų. Kad jis judėtų ir sugertų jo poveikį, reikia iššauti daugiau raumenų. Tai padidina kalorijas, kurias deginate tonizuodami. Štai keletas pratimų, kurie padės jums pradėti.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Paruošta riedėti
Putplasčio volelis yra universalus, nebrangus įrankis, kurį galima naudoti ne tik reabilitacijai ir tempimui - jis puikiai tinka ir jėgos treniruotėms. „Dance Spirit“ paprašė atestuoto asmeninio trenerio Jamie Dowdo sugalvoti keletą žingsnių, kurie padėtų jums sukti kelią į tvirtesnį kūną.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Atgal statybininkai
Daugelis šokėjų nesuvokia, kad jūsų širdyje yra daug daugiau nei tik jūsų pilvo srityje. Jūsų nugaros ir šoniniai raumenys vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį suteikdami jėgų ir laikysenos, kurios jums reikia palaikant visą kūną šokant. Kūno kondicionavimo specialistas Clarice'as Marshallas dalijasi nugaros pratimų kolekcija, skirta užbaigti jūsų pagrindinį darbą. Šie judesiai pirmiausia pažadina giliai stabilizuojančius raumenis, o po to palaipsniui įtraukia tuos, kurie yra arčiau paviršiaus.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Nuostabus abs
Šie kūno kondicionavimo specialisto Clarice'o Marshallo pratimai iššaukia jūsų abs iš vidaus. Marshallas sako, kad pirmieji du judesiai stimuliuoja jūsų „giliai stabilizuojančius raumenis“, tarp kurių yra ir jūsų transversus abdominis, o kiti judesiai apima arčiau paviršiaus esančius raumenų sluoksnius, pavyzdžiui, jūsų įstrižas ir rectus abdominus.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Viršutinės kūno dalies statybininkai
Norite patobulinti savo port de bras? Pastatę viršutinę kūno dalį, šokdami galėsite lengviau laikyti rankas. Šie pratimai prailgins ir sustiprins krūtinės, pečių ir rankų raumenis.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
„LB Kass“ šokių komandos įkvėpta programa
Ši daug energijos reikalaujanti rutina puikiai tinka šokėjams, norintiems tonizuoti visą kūną ir tuo pačiu metu atlikti kardio treniruotę. „Danzenergy“ sujungia jogą ir baletą bei prideda šokių komandos vingį, kad sukeltų visišką jėgą ir kontrolę.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Kojų pirštai
Kiekvienam šokėjui reikia stiprių, lanksčių ir judrių kojų, taigi Šokio dvasia kreipėsi į kūno kondicionavimo specialistą Clarice'ą Marshallą, kad šis paimtų kelis žingsnius, kurie padėtų jums kuo geriau iškelti kojas. Anot Marshallo, šie pratimai puikiai tinka šokėjams, norintiems padidinti pėdos jėgą ir lygiuotis į blauzdą. Ji sako, kad jų judesiai taip pat padės šokėjams atsigauti po to, kai kojas varžys batai, ir padės kojoms geriau formuotis šuoliams ir šuoliams.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Jo ir jos pratimai
Norite dirbti viso kūno raumenis? Išbandykite lėktuvą su pritūpimu viena koja. Šis pratimas padės tiek vaikinams, tiek mergaitėms pagerinti pusiausvyrą tonizuojant išorinius šlaunų, klubų, rankų ir krūtinės raumenis. Nedideli pakeitimai duos naudos pagal lytį. Jei esate mergina, naudokite rankų svorius, kad sustiprintumėte savo uostą ir stiprintumėte raumenų ištvermę. Jei esate vaikinas, naudokite svertinį vaistų kamuoliuką, kad imituotumėte, kaip judėsite, kai keliate partnerį.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!
Klubų ir pečių atidarytuvai
Tvirti klubai ir pečiai gali trukdyti šokėjo judesių amplitudei ir sukelti traumas. Jogos instruktorė Megan Walsh dalinasi įprasta programa, skirta padėti atverti šių svarbių sąnarių raumenis. Laikykite kiekvieną pozą tris sekundes, prieš pereidami prie kitos.Norėdami pradėti, spustelėkite čia!