Paveikslėlis: Po sunkios klasės skubate į ilgą repeticiją, o kitą dieną pabudę esate beveik per skaudūs, kad išvystumėte iš lovos. Mes visi ten buvome. Bet ar galite ką nors padaryti, kad jūsų kūnas būtų geriausiai atsistatęs? Šokio dvasia kalbėjo su Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centro šokių medicinos direktore dr. Julia Iafrate apie gerąją šokėjų praktiką, kurią jie gali skatinti sveikai atsigauti - nes nesvarbu, ar esate „Zoom“, ar studijoje, rūpintis savo kūnu yra būtina. kritinis.
Visų pirmą
Po sunkių užsiėmimų ar repeticijų ne tik užgerkite šiek tiek vandens ir išeikite iš kambario. Pasirinkimai, kuriuos atliekate per pirmą valandą po įtemptos veiklos, gali padėti teisingai sumažinti skausmą ir pagerinti kūno atsigavimą. „Iafrate“ rekomenduoja šokėjams laikyti savo atokvėpio rutiną savo pačių klase ar treniruotėje.
„Tai svarbu, kaip ir bet kuri kita treniruotė“, - sako ji. 'Mes iš tikrųjų negalime to tiesiog išvengti ar būti per daug užsiėmę, kad tai apsvarstytume'.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra rehidratas. „Iafrate“ sako, kad per klasę ar repeticiją turėtumėte gerti kas 30 minučių, o vėliau - apie 24 uncijos vandens. Hidracija yra pagrindinė priemonė norint papildyti elektrolitus po fizinio krūvio.
Kitas yra tempimas, bet galbūt ne dėl jūsų manymo. Daugelis šokėjų po pamokų pasitempia, kol jų raumenys vis dar šilti. Tačiau užuot dirbęs perteklių ar pratęsimą, „Iafrate“ siūlo sutelkti dėmesį į dinaminį tempimą, kad būtų skatinama kraujotaka, padidinamas lankstumas, pašalinama įtampa ir į raumenis patenka daugiau deguonies, o tai gali sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi, kuris gali sukelti skausmą. Dinamiško tempimo pavyzdys būtų lėtas veršelių auginimas ant laiptų, o tai ypač naudinga, jei šokdami praleidote daug laiko tinkamumui.
Galiausiai svarbu papildyti savo kūną sveiku maistu. Net jei nesate alkanas, valgykite užkandį ar valgį po mankštos. „Iafrate“ rekomenduoja pradėti mitybos atkūrimą valgant per 30–60 minučių po pasirodymo ar užsiėmimo pabaigos. Siekite angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinio. Kai kurie paprasti užkandžiai po šokio gali būti žemės riešutų sviestas ant skrebučių, avižiniai dribsniai su vaisiais arba kokteilis, pagamintas iš vaisių ir jogurto.
Iš vaisių ir jogurto pagamintas kokteilis yra paprastas užkandis po pamokų. („Getty Images“ / JANIFEST)
Nepamirškite prastovų
Net turėdamas omenyje šias strategijas po pamokų, Iafrate pabrėžia, kad svarbu turėti bent vieną dieną per savaitę nuo šokių.
„Dienomis tarp šokių jums reikia realaus atsigavimo laiko“, - sako ji. „Galėtumėte apsvarstyti vadinamąjį„ aktyvų atsistatymą “, kuris yra lengvas pratimas, kuris nėra būdingas šokiui, pvz., Važiavimas dviračiu, joga ar plaukimas“. Ji siūlo mažo intensyvumo mankštą pusę laiko, kurį paprastai šoktumėte per dieną.
Miegas yra dar vienas esminis sveikimo veiksnys. 'Daugelis žmonių turėtų miegoti ilgiau nei aštuonias valandas per naktį', - sako Iafrate. „Kai kuriems šokėjams net devynios iki 10 valandų per naktį gali būti idealiau, ypač kol esate jaunas ir vis dar augate“.
Pagrindai
Jei rimtai skubate tarp pamokų, vis tiek yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti per trumpesnį laiką, kad pradėtumėte sveikimą. Skysčių gėrimas ir greitas užkandis vis dėlto neturėtų būti praleistas, o kai kurių lengvų ruožų, sutelktų dėmesį į dažniausiai naudojamus raumenis, gali pakakti, kad sumažėtų skausmas. Galiausiai, po šokių adrenalino, nepamirškite pakvėpuoti ir skirti šiek tiek laiko atsipalaiduoti kūnui ir protui.
Svarbiausia, susikurkite savo poreikius atitinkančią rutiną. „Būkite užjaučiantis su savimi ir raskite tai, kas jums tinka“, - sako Iafrate. „Niekas neveikia visiems vienodai. Jūs, kaip šokėjas, esate sportininkas, todėl turite elgtis su savo kūnu taip, kaip sportininkas elgiasi su savo kūnu “.